קרן | תדרים
מאמנת נוירופידבק · כפר יחזקאל והוד השרון

אתם מכירים את זה. אמרתם משהו בישיבה, וחמש דקות אחרי כבר רציתם למחוק את עצמכם. לחצתם “קנייה” באתר באחת בלילה ובבוקר גיליתם שהזמנתם דבר שלא צריך. עזבתם עבודה תוך כעס של חצי שעה, ויומיים אחרי כבר התחרטתם. ענית למייל בלי לקרוא אותו פעמיים. הפסקתם מישהו באמצע משפט בפעם השלישית באותה שיחה.

אני רוצה לומר לכם משהו שאני אומרת לכל מבוגר עם ADHD שמגיע אליי: זה לא חולשת אופי, זה לא חוסר משמעת, וזה לא בחירה. זה המוח שלכם שעובד אחרת בנקודה ספציפית מאוד, בפער שבין הגירוי לתגובה. הפער הזה אצלכם קצר יותר מאשר אצל אחרים, והוא מתורגם לחיים שלמים של מאמץ לבלום את עצמכם.

הדבר הראשון שצריך להבין זה את המנגנון שמייצר את האימפולסיביות הזו, ורק אחר כך לעבור לכלים שעובדים.

0.5 שניות
זה הפער שבין הגירוי לתגובה אצל מוח טיפוסי.
אצל מוח עם ADHD הפער הזה קטן בהרבה, ולפעמים פשוט לא קיים.

הבסיס הנוירולוגי: למה זה לא בשליטה שלכם

אימפולסיביות אצל מבוגרים עם ADHD לא נובעת מ”חוסר ניסיון” או “חוסר רצון”. היא תוצאה ישירה של שלושה דברים שקורים במוח, ובלעדיהם אי אפשר להבין למה אתם נופלים על אותם רגעים שוב ושוב.

1. הקורטקס הקדם מצחי (Prefrontal Cortex): זה האזור שאחראי על עיכוב תגובה, שיקול דעת, ובלימה של דחפים. אצל מבוגרים עם ADHD האזור הזה מציג פעילות מופחתת ברגעים שדורשים החלטה מהירה. התוצאה: התגובה יוצאת לפני שהמערכת הבולמת הספיקה להתערב.

2. ויסות דופמין לקוי: דופמין הוא המוליך העצבי שאחראי על תחושת הסיפוק, ועל הקישור בין פעולה לתוצאה. אצלכם רמות הדופמין הבסיסיות נמוכות יותר, והמוח שלכם מחפש כל הזמן את הזריקה המהירה הבאה. קנייה, אמירה חריפה, החלטה דרמטית, כולן מספקות הזרקת דופמין מיידית, גם אם המחיר אחר כך כבד.

3. מסלול עיכוב התגובה (Response Inhibition Pathway): זה המסלול העצבי שאחראי על הבלימה של פעולה שכבר התחילה במוח. אצל מבוגרים עם ADHD המסלול הזה איטי יותר, וההודעה “אל תגיד את זה” מגיעה רגע אחרי שהמילים כבר יצאו מהפה.

שבעה הקשרים שבהם האימפולסיביות פוגעת, ואיך לעצור אותה

הכלים האלה לא דורשים מכם להפוך לאדם אחר. הם רק מאריכים את הפער שבין הגירוי לתגובה במספיק שניות כדי לקבל החלטה אחרת.

1

דיבור: כלל שלוש הנשימות לפני התגובה

הסיטואציה הקלאסית: ישיבה, מישהו אומר משהו שמרגיז אתכם, אתם פותחים את הפה. במקום זה, תרגלו לקחת שלוש נשימות איטיות לפני שאתם עונים. שלוש נשימות זה בערך שש שניות, ובשש השניות האלה הקורטקס הקדם מצחי מספיק להתערב.

אם השלוש נשימות הרגישו כמו נצח, סימן שהיו הכרחיות בדיוק שם.

2

קניות: חוק 24 השעות על כל מעל 200 שקל

קל לכם להוציא כסף ברגעי חולשה, בעיקר בלילה ובאינטרנט. הכלל פשוט: כל קנייה מעל 200 שקל שלא תכננתם מראש מחכה 24 שעות בעגלה. תנעלו את כרטיס האשראי באפליקציית בנק, תורידו פרטי תשלום שמורים מהדפדפן, תוסיפו שלב חיכוך מכוון. דופמין של רכישה דועך תוך שעות, ועדיין יישאר אם הקנייה הייתה באמת נכונה.

בדקו אצלכם: כמה מהקניות האימפולסיביות של החודש האחרון הייתם עושים שוב? זו התשובה.

3

החלטות גדולות: כלל “לישון על זה לילה”

לעזוב עבודה, לסיים מערכת יחסים, לעבור דירה, להוציא כסף גדול, להתחיל פרויקט חדש. כל אלה אסור להחליט באותו רגע. הכלל אצלכם חייב להיות: על כל החלטה גדולה, יש לי לפחות לילה אחד לישון עליה. רוב הכעסים והדחפים שמובילים להחלטות דרמטיות מתמתנים בבוקר.

תרשמו את ההחלטה במייל לעצמכם, תקראו שוב בבוקר. אם זה עדיין מרגיש נכון, קדימה.

4

מערכות יחסים: שאלת “מה אני באמת רוצה להגיד”

אתם נוטים להפסיק בני שיח, לזרוק תגובה חריפה, או לעבור על מסר טקסט מבלי לקרוא עד הסוף. לפני שאתם מגיבים לבן או בת זוג, חברים, או הילדים, שאלו את עצמכם: “מה אני באמת רוצה שהאדם הזה ייקח מהמשפט הבא?” השאלה הזאת מחייבת רגע של מחשבה, ובדרך כלל משנה לחלוטין את מה שבסוף יוצא.

אם אתם בכעס, תשאלו את עצמכם גם: “האם בעוד שעה אצטער על מה שעומד לצאת?”

5

נהיגה: סביבה שלא דורשת מכם החלטות מהירות

אימפולסיביות בנהיגה היא לא רק עוקפים ולחיצות צופר. היא גם להתחיל לכתוב הודעה ברמזור, להחליט פתאום לעבור נתיב, או להגיב בנהמה לנהג אחר. הכלים: הטלפון בארגז הכפפות בכל נסיעה, ניווט שמדבר במקום שדורש מבט, ויציאה 10 דקות מוקדם יותר כדי שהלחץ של הזמן לא ידחוף לקיצורים מסוכנים.

סטטיסטית, נהגים עם ADHD מעורבים בתאונות פי 2 עד 3 מהממוצע. זה לא גורל, זה ניתן לצמצום.

6

עבודה: מייל כועס נשלח רק למחרת

מייל שכתבתם בכעס לא נשלח באותו רגע. כתבו אותו, סגרו את הדפדפן, חכו לפחות לבוקר. ב-90% מהמקרים תמחקו אותו או תכתבו אחר. אם אתם בכל זאת רוצים לשלוח דחוף, השתמשו ב”שליחה מאוחרת” של Gmail או Outlook לעוד שעה. השעה הזו מצילה קריירות.

תסתכלו אחורה: כמה פעמים בשנה האחרונה היה לכם מייל ש”לא הייתי שולח אותו אם הייתי מחכה רגע”?

7

אכילה ומדיה: לא להחזיק את הטריגר בהישג יד

אם השוקולד נמצא במגירה ליד שולחן העבודה, תאכלו אותו. אם רשתות חברתיות נמצאות במסך הראשי של הטלפון, תיכנסו אליהן 40 פעם ביום. אימפולסיביות תזונתית ודיגיטלית לא נשברת בכוח רצון, היא נשברת בסביבה. הוציאו את האוכל המפתה מהבית, העבירו את האפליקציות לתיקייה נסתרת, הפעילו מסך אפור.

הכלל: 10 שניות נוספות בין הדחף לפעולה מפחיתות כניעה לדחף ב-50% במחקרים.

ומה לגבי הבעיה השורשית?

הכלים שלמעלה מוסיפים שכבת חיכוך בין הדחף לפעולה. הם עוזרים מאוד, אבל הם לא משנים את המוח שמייצר את הדחף מלכתחילה. בשביל זה צריך להתערב במקור, ברמה הנוירולוגית.

נוירופידבק מאמן את המוח לחזק בדיוק את האזורים שאחראים על עיכוב תגובה: הקורטקס הקדם מצחי, מערכת הבולמים, וויסות הדופמין. חיישן EEG מודד את הפעילות המוחית בזמן אמת, ומשחק על המסך מתקדם כשהמוח עובד בדפוס של ריכוז ובלימה. אחרי 20 עד 40 אימונים המוח לומד לשהות יותר זמן במצב הזה גם בלי החיישן, והפער שבין הגירוי לתגובה מתארך באופן טבעי. זה לא מחליף את הכלים שלמעלה, הוא נותן להם בסיס יציב יותר לעבוד עליו.

ולסיום, דבר חשוב לזכור: אתם לא אנשים פזיזים. אתם אנשים עם מוח שעובד אחרת, ועובדים הרבה יותר קשה מאחרים על אותה רמה של שליטה עצמית. כשאתם מבינים את זה, השפה שאתם מדברים עם עצמכם משתנה. אתם מפסיקים לקרוא לעצמכם “אימפולסיביים” כאילו זאת מהות, ומתחילים לראות את האימפולסיביות כתסמין שאפשר לעבוד איתו, ולפעמים אפילו לרפא.

רוצים לבדוק אם נוירופידבק יכול לעזור גם לכם?

מיפוי מוח ראשוני חושף את הדפוס הספציפי שלכם

לתיאום מיפוי מוח